【超効果的なダイエット】糖質制限で痩せる! 健康になる!

数あるダイエット方法の中でも圧倒的な効果で絶大な人気を誇るようになった糖質制限ダイエット。痩せるだけでなく、健康への効果も絶大とのことで、老若男女を問わず多くの人たちが実践し、効果を出しています。

ここでは、今さら聞けない糖質制限ダイエットの魅力、そしてもっとも効果的な実践方法をお伝えしたいと思います。

とっても効果的なダイエット

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取さえ抑えれば、食事の量(カロリー)を減らす必要はない、つまり、肉や魚介類などが好きなだけ食べられるという魅力的なダイエットです。

今までことごとくダイエットに失敗してきた人たちが、糖質制限ダイエットによって、いとも簡単に減量に成功しています。そして体験者の多くは、その圧倒的な成果にとても驚きます。

また、痩せることだけが糖質制限ダイエットの効果はではありません。

病気の予防・改善、美肌効果など、とても多くのメリットがあります。

一方で、世間でいわれているほど効果がなかった、体調がすぐれなくなった、などの声もあります。
ほとんどの場合、それは糖質制限ダイエットを正しく実行できていないことが原因です。

特に、従来からあるカロリー制限ダイエットと混同してしまう人が多いようです。

正しい理解がないと、期待される効果があらわれないどころか、身体に良くない影響を与えてしまうこともあります。途中で挫折してしまっても意味がありません。

また、いくら簡単とはいっても、ある程度の予備知識とほんの少しの努力は必要です。

そこで、本サイトでは、最小の努力で最大の効果を得るための情報を提供します。

健康的に美しく痩せるため、正しいやり方で糖質制限ダイエットを楽しみましょう!

糖質制限ダイエットの絶大な効果

まず頭に浮かぶのが減量ですが、もともとは糖尿病の治療に取り入れられていました。

さらに最近の研究で、生活習慣病予防や健康増進にとても大きな効果があることが分かってきています。

  • 減量、肥満の解消
    ほかのダイエットと比べても圧倒的な効果を実感する人が多いです。
  • 生活習慣病の予防と改善
    糖尿病に加え4大死因(がん、心疾患、肺炎、脳血管疾患)にも効果を発揮します。
  • 合併症の予防
  • 認知症の予防

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

メリット・デメリットを主にカロリー制限との比較の観点から見てみましょう。

メリット
  • 基礎代謝が大きく向上する
    基礎代謝とは、何もしなくてもエネルギーが使われる(中性脂肪が燃える)ことです。
  • カロリーをあまり気にしなくて良い
    肉が食べられる。お酒(焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒)が飲める。
    カロリー計算をしなくてよい。
  • 食後に眠くならない
  • 効果があらわれるのが早い
  • 糖尿病の予防・改善などの健康増進につながる
  • 満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすい
    食欲が際限なく襲ってくることがなくなります
デメリット
  • ごはんなどの主食が食べられない
  • 食費がかかる
    糖質の少ない食材は多い食材に比べてやや材料費が高い傾向にある
  • たんぱく質や脂質をうまく取り入れられないと体調不良になることがある
    並行してカロリー制限ダイエットをすると、エネルギー不足になるため要注意。原則としてカロリー制限はしないほうがよい。だからといって、過度なカロリー摂取ももちろんダメ

糖質制限ダイエットの基礎

糖質制限ダイエットを実践して健康で美しい体を手に入れよう

糖質制限ダイエットとは、糖質の多く含まれる食品の摂取を制限し、中性脂肪を減らして健康で美しい体づくりを実現するというものです。もともとは糖尿病の食事療法として取り入れられました。

痩せることが主目的ではなかったのですが、適正体重になる効果があるため、減量目的でも話題になりはじめました。

また、糖尿病以外でも、成人病などの病気の予防や、肌質の改善もあるとされており、実際に効果を感じている人も多くいます。

マメ知識

「ダイエット(diet)」という用語は、「規定食」「食餌療法」「美容や健康維持のための食事制限」という意味であり、本来、減量だけを目的としているわけではありません。

糖質制限ダイエットと同じような意味で、低炭水化物ダイエットやロカボダイエット、ケトジェニックダイエットなどという言葉が使われることもあります。

いずれも、糖質の摂取を制限して体づくりをする点においては同じものです。

糖質ってどんな栄養成分のこと?

糖質とは炭水化物のことです。もっと正確に言うと、炭水化物を構成する2つの要素のちの1つです。もう一つの要素とは食物繊維です。

つまり、炭水化物-食物繊維=糖質ってことです。

糖質はエネルギー源(中性脂肪のもと)として体内に蓄えられますが、食物繊維はエネルギーとならないため体内に留まることはありません。

なので、摂取を制限すべきなのは糖質だけです。

むしろ、食物繊維には肥満の予防効果や整腸効果もあるため、しっかり摂りましょう

栄養成分について、もう少し詳しくみてみましょう。

図のとおり、糖質の構成要素として、大きく「多糖類」「糖アルコール」「糖類」と分けることができます。さらに糖類の中に砂糖などが含まれます。

ここで注意してほしいのが、「糖類ゼロ」や「砂糖ゼロ」は「糖質ゼロ」ではないということです。

飲料などの表示でも絶妙に使い分けられているため、注意するようにしましょう。

たんぱく質と脂質はしっかり摂ることが重要

人間のエネルギー源はたんぱく質(15%)、脂質(25%)、糖質(60%)です。

これは厚生労働省の食事摂取基準でも取り入れられている値です。しかし近年では、さまざまな調査から糖質の割合が60%というのはやや多すぎると考えられています。

糖質制限ダイエットでは糖質の割合を10%~40%程度に抑える必要があります。

糖質を制限するわけですから、当然その分たんぱく質と脂質の摂取を増やす必要があります。

たんぱく質や脂質まで制限してしまうとエネルギー不足となり、だるさやめまいなどが引き起こされ、日常生活に影響が出ることもあります。

糖質制限ダイエットで失敗した、体調が悪くなったと言っている人はこのケース、つまりほかの栄養素から十分なエネルギーを摂取できていないケースがほとんどです。

そのため、原則として糖質制限ダイエットをするのであればカロリー制限はやらないようにしましょう。

といっても特に難しく考える必要はありません。主食などの糖質の摂取を抑えつつ、満足するまで肉や魚、その他糖質の少ない食材を食べればよいのです。

カロリー制限をやらないということは、煩雑な計算をしたり食べるたびに総カロリーを気にする必要がなくなるということでもあり、面倒になってダイエットに挫折する、ということも減ります

【図解】糖質制限で体質改善! 脂肪蓄積モードから脂肪燃焼モードへ

糖質制限をするとなぜ痩せるのでしょうか。

理屈を知っているのと知らないのとでは取組姿勢も変わってきます。

そこで、ここでは糖質制限で体重が落ちるメカニズムを理解しましょう。

3大栄養素とエネルギー

人の体には、活動するためのエネルギーが必要です。

このエネルギーのことを「カロリー」とよぶこともあります。

そう、悪名高いあの「カロリー」です。

しかし、カロリーは本来悪いものではありません。

身体活動の源となるのがカロリー(エネルギー)であり、これなしでは人は生きていけないのです。

1日に必要な摂取カロリーのめやす

※データは厚生労働省の資料より
※単位はkcal
※Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い

年齢 女性 男性
1-2歳 900 1,000
3-5歳 1,250 1,300
6-7歳 1,250 1,450 1,650 1,350 1,550 1,700
8-9歳 1,500 1,700 1,900 1,600 1,800 2,050
10-11歳 1,750 2,000 2,250 1,950 2,250 2,500
12-14歳 2,000 2,250 2,550 2,200 2,500 2,750
15-17歳 2,000 2,250 2,500 2,450 2,750 3,100
18-29歳 1,700 1,950 2,250 2,250 2,650 3,000
30-49歳 1,750 2,000 2,300 2,300 2,650 3,050
50-69歳 1,650 1,950 2,200 2,100 2,450 2,800
70歳 ~ 1,450 1,700 2,000 1,850 2,200 2,500

さて、エネルギー源、つまり燃料となる栄養素は3つあります。

3大栄養素」とよばれるたんぱく質、脂質、糖質(炭水化物)のことです。

通常、エネルギー源として人が摂取する比率は、たんぱく質15%、脂質25%、糖質60%といわれています。

ビタミンやミネラルなどほかの栄養素は、この3大栄養素を効率よくエネルギーに変換するための補助的な役割を担います。

糖質制限ダイエットでは、エネルギーの60%を占める糖質を制限することになるわけです。

その分、たんぱく質や脂質の摂取量を増やす必要があるということは上述のとおりです。

超簡単な体重増減の公式

痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

逆に摂取カロリーよりも消費カロリーが少ないと太ります。実にシンプルな話ですね。

そして、適正体重に落ち着いたら、摂取カロリーと消費カロリーをイコールにするようにしましょう。

  • 痩せる:摂取カロリー < 消費カロリー
  • 太る:摂取カロリー > 消費カロリー
  • 体重維持:摂取カロリー = 消費カロリー

つまり、痩せるためのアプローチは2とおりあることになります。

摂取カロリーを減らすこと消費カロリーを増やすことです。

糖質制限でも摂取カロリーは減る

糖質制限ダイエットにおいてカロリー計算自体はあまり重要ではありません。

しかし、結果的に摂取カロリーが減ることになるので、メカニズムは簡単に理解しておく必要があります。

3大栄養素の1gあたりの各エネルギー量は次のとおりです。

  • たんぱく質…4キロカロリー
  • 脂質…9キロカロリー
  • 糖質4キロカロリー

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取は多くても180g(もっともゆるいプチ糖質制限の場合)に抑えることとなります。

通常、女性(20~60代)が1日に摂取している糖質の平均は332gです(サッポロビールの「食習慣と糖に関する実態調査」による)。

ということは、プチ糖質制限ダイエットでは、608kcal(4kcal*(332g-180g))のカロリー制限をしていることになります。

つまり糖質制限は実はカロリー制限でもあるのです。

糖質制限を実施する場合は、カロリーの摂りすぎを気にするよりも、カロリー不足に注意する必要があるといえるでしょう。

基礎代謝の向上は減量を劇的に楽にする

問題は消費カロリーをいかに増やすかです。

カロリーを消費すると聞くと、まずは「運動する」ことが頭に浮かぶと思います。特に脂肪燃焼に直接的で即効的な効果があるのが、ジョギングなどの有酸素運動です。

ただ、痩せることのみを考えた場合、じつは有酸素運動はあまり効率的ではありません。

体重50kgの人が10kmランニングしてやっと500kcalのカロリー消費です。

糖質制限で減らした分の摂取カロリーのほうが大きいですね。

ランニングの消費カロリー
  • 消費カロリー(kcal)=体重(kg)×走った距離(km)

しかし、カロリー消費にはもう一つ超重要な要素があります。それは基礎代謝です。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために自動的に行われている活動のことで、相応のエネルギーが消費されます。

大事なことなのでもう一度言います。

基礎代謝では、何もせずじっとしていてもエネルギーが消費されます

30代女性の1日の摂取カロリーは、およそ2,000kcalです。

そして同じく30代女性の1日の基礎代謝量は1,200kcalにもなります。

なんと摂取カロリーの6割が何もしなくても基礎代謝として消費されるのです。

この基礎代謝の割合をもっと増やすことができれば、さらに効率的に痩せられます。

筋トレなどの無酸素運動は基礎代謝力の向上にたいへん効果的です。

このあと詳しく解説しますが、糖質制限自体が基礎代謝力を実質的に向上さます(脂肪燃焼モード)。

基礎代謝の向上は体質の改善にほかならないので、楽して痩せられるうえに、効果が持続することにもなるのです。

ポイント
  • 摂取カロリー = 糖質を含め、多くの食べ物が持っているエネルギー
  • 消費カロリー = 身体活動に伴う運動エネルギー + 基礎代謝量

過剰に糖質を摂ると体が脂肪蓄積モードになる

糖質の摂取で太るメカニズムをみてみましょう。

食事で体内に摂取された糖質は、消化器官での分解され、小腸でブドウ糖として吸収されたうえで、一部は細胞に取り込まれてエネルギー源となります。

このとき、ブドウ糖を細胞に取り込む手助けをしてくれるのがインスリンです。

ブドウ糖が摂取されて血糖値が上昇すると、膵臓のβ細胞(ベータ細胞)からインスリンが分泌されます。

インスリンは大半のブドウ糖をエネルギーとして利用し、ごく少量はグリコーゲンという物質に変えて、肝臓や筋肉に蓄えます。

こうしたインスリンの働きにより、食後に急増した血糖は速やかに処理され、一定の値に保たれているのです。

一方で、グリコーゲンとして蓄えきれなかったもの、つまり過剰に摂取した糖質は、血糖値を下げようとするインスリンの働きによって脂肪細胞にどんどん蓄えられます

こうして体に中性脂肪が蓄積し(脂肪蓄積モード)、やがて肥満となってしまうのです。

糖質制限ダイエット-脂肪蓄積モード

このように、インスリンには脂肪蓄積作用があるわけですが、これに加えて食欲増進作用もあります。

これら2つの肥満化作用のため、インスリンは「肥満ホルモン」ともよばれています。

糖質を減らすと体が脂肪燃焼モードへ変わる

では、体から糖質をなくすことでなぜ痩せるのでしょうか。

ずばり、体が脂肪蓄積モードから脂肪燃焼モードに変化するからです。

これはまさに、基礎代謝力が向上する(体質が変化する)ということです。

糖質、つまりブドウ糖が体の中からなくなると、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンがエネルギーとして使われます。

さらにグリコーゲンもなくなると、体は脂肪をエネルギー源として使いはじめます。

中性脂肪が脂肪酸エネルギーおよびケトン体エネルギーというものに変わって、消費されるようになるのです。

糖質制限ダイエット-脂肪燃焼モード

なお、体が脂肪燃焼モードになるのは、糖質制限ダイエットを開始してから3~5日目くらいです。

これ以前にも体重が目に見えて減りますが、じつは体から水分が抜けただけなので、本当に脂肪が燃焼するのは6日目以降と考えてください。

脂肪蓄積モードから脂肪燃焼モードへ体質変化を意識しよう

糖質制限が体質を改善するメカニズムは理解できたでしょうか。

体質の改善(モードの切替)を意識しながら実施すると、より楽しくダイエットが続けられます。

おさらい
  • 糖質がないためインスリンが分泌されず、中性脂肪が増えない
    摂取カロリーが減る
    脂肪蓄積モードからの脱却
  • 蓄えられている中性脂肪がエネルギーとして使われるようになる
    基礎代謝力が向上
    脂肪燃焼モードが発動
    消費カロリーが増える

具体的にどんな食材なら食べてもいいの?

では、具体的に食べたほうがよい食材、控えたほうがよい食材を知っておきましょう。

肉や魚は糖質が少ないため食べてOKです。むしろ、たんぱく質と脂質が摂る必要があるため、積極的に食べたほうがよいです。もちろん何ごとも過度は禁物ですけどね。

一方、ごはん、パン、パスタは糖質が多いため基本的には食べてはダメです。

主食を食べちゃダメなので最初は抵抗があるかもしれませんが、その分ほかのものをガッツリ食べることができるので、実はそれほど苦にはなりません。

以下、食材100gあたりに含まれる糖質の量を算出しました。

食品の一覧はこちらの記事をどうぞ!

【380品目食品リスト】糖質量、カロリー、GL値を一挙に比較!

糖質が少ない食材

100gあたりの糖質量が5g未満の食材は食べて安心といえるでしょう。

肉類や魚介類は糖質が少ないです。マヨネーズやだし類も少ないってのは少し意外な気もしますね。

ただどんなに糖質の割合が少なくても、食べる量によっては危険な水準にはなり得るので気をつけましょう。

また、それぞれの食材の加工品や味付け品は糖質が激増する可能性があります。

肉類全般(牛肉、豚肉、鶏肉など)…1g未満
魚介類全般…1g未満
きのこ類全般…5g未満
藻類全般(ひじき、もずく、わかめなど)…1g未満
卵類全般…1g未満
野菜(葉野菜が多い)
  • もやし…0.0g
  • ほうれん草…0.3g
  • レタス…1.7g
  • キャベツ…3.4g
  • ほか多数
チーズ類(カマンベール、パルメザン、クリームなど)…5g未満
こんにゃく、しらたき…1g未満
大豆食品…5g未満
調味料
  • ラー油…0g
  • 食塩…0g
  • だし類(かつお、昆布、鶏ガラなど)…1g未満
  • マヨネーズ…4.5g
  • 穀物酢…2.4g
蒸留酒
  • ウイスキー…0g
  • 焼酎…0g

糖質が多い食材

100gあたりの糖質量が10g以上の食材は要注意です。

特にごはんやパスタ、パンなど、主食となるものは原則として摂取しないようにしましょう。

野菜でも糖質が多いものが結構ありますね。

ごはんは1杯が約150gですので、1杯だけで糖質50gを超えてしまいます。

穀類
  • ごはん…36.8g
  • 食パン…44.4g
  • パスタ…30.3g
  • 中華めん…27.9g
  • うどん…20.8g
いも類
  • じゃがいも…18.4g
  • はるさめ…19.1g
  • さつまいも…30.4g
野菜(根野菜が多い)
  • れんこん…13.5g
  • 西洋かぼちゃ…17.2g
  • にんにく…20.6g
  • ほか多数
菓子類全般…25-100g
大豆以外の豆類…25-50g
調味料
  • トマトケチャップ…25-50g
  • ソース類…25-50g
  • ごまだれ…25-50g
  • 焼き肉のたれ…25-50g

どのくらい糖質の摂取を制限すればいいの?

普段、人は生活の中でどれくらい糖質を摂取しているのでしょうか。

また、糖質制限ダイエットではどのくらい糖質の摂取を減らせばよいのでしょうか。

国が推奨する糖質の摂取基準

まず、国としての指針があるかみてみましょう。実は、国として直接的に糖質の摂取基準を設定したものはありません。しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基づいて糖質量を計算すると、以下のようになります。

  • 男性(18歳から69歳)が1日に摂取すべき糖質(平均)は約370g
  • 女性(18歳から69歳)が1日に摂取すべき糖質(平均)は約280g

昨今の糖質に対する国民の意識を踏まえると、この数値はかなり高めといえます。

世界的にも糖質の摂取量に関する指針がまとめられつつあります。このような状況で、日本でも近い将来、現実的な糖質摂取量の基準が示されると考えられます。

※元データでは炭水化物と表現されていますが、エネルギー量として計算するため、糖質のことと同じです。

通常の糖質摂取量はおよそ300g程度

つぎに、実態として日本人が普段摂取している糖質量はどうでしょうか。

サッポロビールの「食習慣と糖に関する実態調査」によると、次のようになります。

  • 男性(20~60代)が1日に摂取している糖質の平均は309g
  • 女性(20~60代)が1日に摂取している糖質の平均は332g

摂取基準は男性の方が多く規定されているのに、実際の摂取量は女性の方が多いのですね。

だいたい300g程度と理解してよいと思います。

糖質制限ダイエットの実践3コース

では、糖質制限ダイエットではどのくらいまで糖質を摂取してもよいのでしょうか。

便宜上3つのコース(難易度)があります。各人の目標に合わせて設定しましょう。

実施が簡単な順(効果が低い順)に、プチ糖質制限スタンダード糖質制限スーパー糖質制限です。

これは日本における糖質制限食の先駆者である江部康二医師により提唱されている方法ですが、ここではよりシンプルにしています。

プチ糖質制限

糖質を、1日につき120-180g(1食換算で40-60g)に制限します。夕食からのみ主食を抜くなどで実現している人が多いようです。

これがもっとも簡単に実施できるコースです。

はじめてダイエットに挑戦する人や今までダイエットに失敗してきた方は、無理して難しいコースを選ぶよりも、こちらのコースで手堅くすすめることをおすすめします。

スタンダード糖質制限

糖質を、1日につき60-120g(1食換算で20-40g)に制限します。朝食と夕食から主食を抜くなどで実現している人が多いようです。

一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する「ロカボダイエット」なども、こちらのコースとほぼ同じです。

スーパー糖質制限

糖質を、1日につき60g以下(1食換算で20g以下)に制限します。基本的にすべての食事から主食を抜かないと実現できないです。

糖尿病の治療としてこのコースを選択している人が多いようです。

チャレンジ精神旺盛な人、とにかく短期で効果を出したい人はこのコースを選ぶとよいでしょう。

凡人にはおすすめしません。

無理のないコースを選択して健康で美しい体を手に入れましょう!

糖質制限は最初の5日間が非常に重要です。逆にいうと、5日を過ぎれば多少気を抜いても意外とうまくいってしまいます。

ということで、最初の5日間をスタンダード糖質制限、6日目以降をプチ糖質制限で実践するのがオススメです!

低GL食品を食べよう

糖質量だけではなくGL値を意識することによって、さらに効果的なダイエットができます。

そもそも、肥満は血糖値が上昇してインスリンが分泌され、糖質が急激にからだに吸収されることが原因となるわけですよね?

じつは同じく糖質を含んでいても、食品によって食後血糖値の上昇率が違います。そしてこの食後血糖値の上昇率を示す値がGL値(血糖負荷)なのです。

似たような概念でGI値(グリセミック・インデックス)というのが有名ですね。

しかしGI値には食品全体に含まれる糖質量の割合が考慮されていないため、実態とかけ離れた値になるという欠陥がありました。そこでGI値を進化させた指標としてGL値が登場したのです。今後は食後血糖値の指標としてGL値が世界標準として使われるようになるでしょう。

さて、GL値とはブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表したのものです。つまりこのGL値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌と糖質の吸収が抑えられるのです。

GL値のめやす
  • 10以下:安心
  • 10超~20以下:注意
  • 20超~:要注意

また、食品の組み合わせや食べる順番を意識することで、高GL食品を食べても血糖値上昇を抑えることができます。

高GLの食事をするときのコツ
  • 低GL食品もいっしょに摂るべし
  • 高GL食品より低GL食品を先に食べるべし

とはいってもGL値を知るのって難しいですよね? まだ世の中にそれほどGL値情報は出回っていませんからね。

そこで、GL値をはじめ、カロリー、糖質量を網羅した食品リストを作成しました。ぜひご覧ください!

【380品目食品リスト】糖質量、カロリー、GL値を一挙に比較!

さあ、糖質制限ダイエットをはじめよう!

なによりダイエットで重要なことは続けることです。

では楽しい糖質制限ライフを!!

おわり

 

1 Comment

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。