【380品目食品リスト】糖質量、カロリー、GL値を一挙に比較!

糖質量、カロリー、GL値を比較した約380品目の食品リストです。

糖質制限やカロリー制限、その他ダイエットなどでの栄養管理にお役立てください。

糖質量、カロリー、GL値の意味と目標設定のヒント

各値について、糖質制限ダイエットの記事でより詳しく解説しています。

【超効果的なダイエット】糖質制限で痩せる! 健康になる!

糖質量

通常、人が1日に摂取する糖質量は300g程度です。しかし、肥満など健康への影響が懸念されるため、できるだけ糖質の摂取は控える必要があります。

特に、糖質制限ダイエットに取り組んでいる人は、最低でも1日あたり180g以下に抑えることを目標としましょう。

カロリー

1日の摂取カロリーの目安は成人男性で2,300kcal程度、成人女性で1,800kcal程度です。運動量や年齢によっても変わります。

つい摂取カロリーを減らすことだけを考えがちですが、糖質制限ダイエットを実践している人にとってはカロリーの減らし過ぎはとても危険です。

多すぎても少なすぎてもダメなので、極端にならないように注意しましょう。

1日に必要な摂取カロリーのめやす

※データは厚生労働省の資料より
※単位はkcal
※Ⅰ:身体活動レベルが低い、Ⅱ:身体活動レベルが普通、Ⅲ:身体活動レベルが高い

年齢 女性 男性
1-2歳 900 1,000
3-5歳 1,250 1,300
6-7歳 1,250 1,450 1,650 1,350 1,550 1,700
8-9歳 1,500 1,700 1,900 1,600 1,800 2,050
10-11歳 1,750 2,000 2,250 1,950 2,250 2,500
12-14歳 2,000 2,250 2,550 2,200 2,500 2,750
15-17歳 2,000 2,250 2,500 2,450 2,750 3,100
18-29歳 1,700 1,950 2,250 2,250 2,650 3,000
30-49歳 1,750 2,000 2,300 2,300 2,650 3,050
50-69歳 1,650 1,950 2,200 2,100 2,450 2,800
70歳~ 1,450 1,700 2,000 1,850 2,200 2,500

GL値

GL値とは食後血糖値の上昇率を示す値で、血糖負荷のことです。GI値(グリセミック・インデックス)の精度をより高めた世界標準の指標です。

GL値のめやす
  • 10以下:安心
  • 10超~20以下:やや注意
  • 20超~:要注意
高GLの食事をするときのコツ
  • 低GL食品もいっしょに摂るべし
  • 高GL食品より低GL食品を先に食べるべし

食品リスト(糖質量、カロリー、GL値)

全食品とも100gあたりの指標となっています。

穀類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
コーンフレーク 63 80 380
精白パン 59 67 263
ホットケーキミックス 54 80 370
白玉粉 51 78 367
インスタントラーメン(袋麺) 47 65 441
ビーフン(乾) 46 79 377
そうめん(乾) 43 70 356
フランスパン 43 53 280
もち 41 50 236
食パン 40 45 263
マカロニ(乾) 39 70 380
ナン 38 46 263
せんべい 37 41 186
小麦全粒粉パン 35 47 277
そば粉 33 66 362
中華麺(生) 33 54 281
オートミール 32 55 386
赤飯 31 41 189
クロワッサン 31 46 447
全粒ライ麦パン 29 47 263
精白米ごはん 28 37 168
ベーグル 28 40 211
オールブラン 25 45 333
黒パン 25 44 250
ライ麦パン(50%小麦粉) 23 47 263
玄米ごはん 22 34 165
パスタ 18 31 168
そば(茹で) 14 24 132
おかゆ(精白米) 14 15 71
うどん(茹で) 13 21 105
キヌア(調理済み) 10 19 120
とうもろこし 8 13 92

いも類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
タピオカ(乾) 61 88 350
片栗粉 51 79 325
緑豆春雨 26 80 350
春雨 26 80 340
ポテトフライ 19 30 238
じゃがいも 16 17 77
さつまいも 15 29 132
自然薯 13 24 122
マッシュポテト 11 13 83
長いも 9 14 66
里芋 5 11 58
こんにゃく 0 0 6

甘味類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
グラニュー糖 110 100 380
三温糖 108 100 350
マルトース(麦芽糖) 105 100 190
グルコース(ブドウ糖) 100 100 350
黒砂糖 89 90 350
水あめ 80 86 329
はちみつ 70 81 295
砂糖(ショ糖) 68 100 350
乳糖 46 100 350
マルチトール(糖アルコール) 26 100 210
フルクトース(果糖) 20 100 370
キシリトール 7 100 280
ラクチトール(還元乳糖) 0 100 200
エリスリトール(糖アルコール) 0 100 0

豆類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
ひよこ豆(乾) 32 90 748
小豆(乾) 18 40 340
そら豆 14 45 350
金時豆(茹で) 10 29 168
黒豆(煮豆) 9 31 289
インゲン豆(乾) 8 40 330
えんどう豆(茹で) 6 17 147
きな粉 5 16 440
納豆 2 6 200
落花生(煎り) 2 14 468
高野豆腐 2 5 530
ピーナッツバター(無糖) 2 12 641
大豆(乾) 1 10 420
豆乳(無調整) 1 3 46
枝豆 1 4 135
おから 1 3 110
豆腐 (木綿) 1 1 72
豆腐(絹) 1 1 56
大豆缶 1 4 180
ゆば(生) 1 3 230
生揚げ(厚揚げ) 0 0 150
油揚げ 0 0 387
がんもどき 0 0 228
焼き豆腐 0 0 88

種実類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
ぎんなん(生) 23 40 187
栗(生) 21 35 165
カシューナッツ(煎り) 6 29 575
カシューナッツ(生) 5 29 554
アーモンド(生) 3 8 583
ココナッツミルク 2 6 208
ココナッツ(乾) 1 13 733
ピスタチオ(煎り) 1 7 571
ひまわりの種(生) 1 11 571
ヘーゼルナッツ(生) 1 11 629
ヘーゼルナッツ(煎り) 1 10 700
松の実(煎り) 1 10 673
松の実(生) 1 10 567
アーモンド(煎り) 1 8 615
くるみ(生) 1 7 700
マカダミアナッツ(生) 1 6 706
マカダミアナッツ(煎り) 1 6 743
くるみ(煎り) 0 5 667
かぼちゃの種(煎り) 0 3 424
亜麻仁(フラックスシード) 0 3 533
ごま(煎り) 0 0 600
ごま(生) 0 0 567

野菜類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
切り干しだいこん 37 50 280
かぼちゃ 14 18 92
キムチ 10以下 5 46
梅干し(塩漬け) 10以下 7 33
にんにく 10 20 129
人参 6 7 37
グリンピース 5 10 100
ごぼう 5 10 65
れんこん 4 13 67
たまねぎ 2 7 37
ミニトマト 2 6 30
パプリカ(赤) 1 6 30
さやえんどう(きぬさや) 1 5 35
長ネギ 1 5 28
パプリカ(黄) 1 5 27
生姜 1 5 30
トマト 1 4 19
トマト缶 1 3 20
キャベツ 1 3 24
かぶの根 1 3 20
ピーマン 1 3 24
だいこん 1 3 18
ホワイトアスパラ(水煮缶) 1 3 20
なすび 1 3 23
冬瓜 1 3 16
カリフラワー 1 2 28
たけのこ 1 2 30
さやいんげん 1 2 24
アスパラガス 1 2 23
三つ葉 0 2 20
かいわれだいこん 0 2 20
オクラ 0 2 30
白菜 0 2 14
きゅうり 0 2 14
セロリ 0 2 16
菜の花 0 2 34
だいこんの葉 0 1 27
ズッキーニ 0 2 14
レタス 0 2 10
にら 0 1 21
ゴーヤ(にがうり) 0 1 17
もやし 0 1 15
アボカド 0 1 188
かぶの葉 0 1 20
サニーレタス 0 1 15
みょうが 0 1 10
ブロッコリー 0 1 34
ちんげんさい 0 1 9
春菊(菊菜) 0 1 20
小松菜 0 1 14
サラダ菜 0 1 10
モロヘイヤ 0 0 38
ほうれん草 0 0 20
しそ 0 0 40
大豆もやし 0 0 38
パセリ 0 0 33
たくあん 0 1 27
ザーサイ 0 0 23
たかな 0 2 21
野沢菜 0 2 16

くだもの類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
レーズン 49 76 301
ドライデーツ(ナツメヤシ) 40 65 275
桃缶 24 38 170
乾燥プルーン 24 54 250
バナナ 12 21 86
完熟マンゴー 9 15 64
ライチ 9 16 63
みかんの缶詰 8 15 64
パイナップル 8 12 51
アメリカンチェリー 7 19 80
スイカ 7 9 37
ぶどう 7 16 60
メロン 7 10 42
キウイフルーツ 6 11 53
ブルーベリー 5 10 50
5 14 60
5 9 40
さくらんぼ 5 13 60
りんご 5 13 54
イチジク 4 12 54
みかん 4 11 46
オレンジ 4 12 50
4 11 43
いよかん 3 11 47
はっさく 3 10 45
びわ 3 10 40
ライム 3 10 20
夏みかん 3 9 40
イチゴ 3 7 35
レモン 3 8 20
グレープフルーツ 2 9 38
パパイヤ 2 7 38
プラム 2 8 44
ゆず 1 6 20
すだち 1 6 20

きのこ類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
干しいたけ 9 23 167
えのき 1 5 20
松茸 1 4 23
えりんぎ 1 3 25
なめこ 1 2 20
生しいたけ 0 1 21
しめじ 0 1 15
まいたけ 0 0 15
マッシュルーム 0 0 13

藻類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
味つけのり 3 17 167
ひじき(乾) 2 13 140
焼きのり 1 7 200
カットわかめ(乾) 1 5 150
生わかめ 0 2 15
寒天 0 0 157
昆布(乾) 0 0 100
めかぶ 0 0 12
もずく 0 0 4
ところてん 0 0 2

魚介類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
魚肉ソーセージ 10以下 13 160
さつまあげ 10以下 14 140
はんぺん 10以下 11 96
鳥貝 10以下 7 90
ちくわ 7 14 120
かまぼこ 5 10 95
牡蠣 2 5 60
ほたて貝柱 2 5 96
うに 2 4 120
しじみ 2 4 50
あわび 2 4 73
赤貝 2 4 75
うなぎの蒲焼き 1 3 293
しめさば 1 2 339
たらこ 0 0 140
あさり 0 0 30
いわし 0 0 135
ぶり 0 0 257
ハマチ 0 0 256
さば 0 0 202
かに 0 0 80
いか 0 0 88
ししゃも 0 0 166
ちりめん 0 0 114
あじの干物 0 0 168
まぐろ 0 0 352
うなぎの白焼き 0 0 332
かつお 0 0 113
ツナ缶 0 0 267
あじ 0 0 121
さんま 0 0 311
塩鮭 0 0 199
たい 0 0 194
さわら 0 0 177
ほっけ 0 0 115
いくら 0 0 271
あなご(蒸し) 0 0 193
かれい 0 0 117
たこ 0 0 99
くるまえび 0 0 97
ひらめ 0 0 96
さざえ 0 1 90
きす 0 0 87
わかさぎ 0 0 78
くらげ 0 0 20

肉類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
焼き豚 3 5 173
牛レバー 2 4 132
サラミ 1 3 340
ソーセージ(ウインナー等) 1 3 320
ハム 1 2 195
牛モモ(赤身) 0 1 191
鶏レバー 0 1 112
ベーコン 0 1 405
牛ひき肉 0 1 224
牛肉サーロイン(赤身) 0 0 317
牛ヒレ 0 0 223
豚レバー 0 0 128
合いびき肉(牛豚) 0 0 223
牛肉サーロイン(脂身つき) 0 0 498
豚ロース(赤身) 0 0 150
牛ロース(脂身つき) 0 0 411
カモ 0 0 334
牛タン 0 0 270
豚ロース(脂身つき) 0 0 263
豚モモ(赤身) 0 0 128
牛バラ 0 0 517
豚バラ 0 0 386
ラム肉(ロース) 0 0 227
鶏モモ 0 0 253
鶏ムネ 0 0 244
豚ひき肉 0 0 221
鶏ひき肉 0 0 166
鶏モモ(皮なし) 0 0 138
鶏ムネ(皮なし) 0 0 121
鶏ささみ 0 0 114

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
0 0 152

乳製品

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
無脂肪プレーンヨーグルト 2 6 46
牛乳 2 5 67
低脂肪乳 1 6 46
プレーンヨーグルト(無糖) 1 5 62
生クリーム(乳脂肪) 1 3 433
クリームチーズ 1 3 345
プロセスチーズ 1 2 340
コーヒークリーム(液状) 0 2 240
カマンベールチーズ 0 1 310

飲料

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
ファンタオレンジ 8 12 48
コカコーラ 7 11 46
オレンジジュース 6 11 43
アップルジュース 6 13 46
パインジュース 5 11 41
ゲータレード 5 6 26
グレープフルーツジュース 5 10 40
スポーツドリンク 2 5 21
野菜ジュース 2 4 38
ニンジンジュース 2 4 29
豆乳(無調整) 1 3 46
トマトジュース 1 4 18

調味料

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
こしょう 51 70 350
サウザンアイランドドレッシング 20以下 9 413
フレンチドレッシング 20以下 6 407
酒粕 20以下 19 225
中濃ソース 20以下 30 133
濃厚ソース 20以下 30 133
ノンオイル和風ドレッシング 20以下 16 80
豆板醤 20以下 4 60
カレールー 20 40 512
味噌 11 32 217
ケチャップ 8 26 120
ウスターソース 8 27 117
本みりん 7 43 233
コンソメ(固形) 6 42 240
オイスターソース 6 18 100
粒マスタード 2 13 228
めんつゆ 2 9 44
濃口醤油 1 10 67
薄口醤油 1 8 50
トマトピューレ 1 8 40
米酢 1 8 40
穀物酢 1 2 20
マヨネーズ 0 2 667
食塩 0 0 0

加工食品

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
あめ玉 108 100 400
キャラメル 69 80 420
ビスケット 48 67 367
大福 44 50 242
クッキー 42 55 436
ドーナツ 39 52 373
つぶあん 38 48 243
ハンバーガー(マクドナルド) 37 56 482
クラッカー 35 50 367
ポテトチップス 34 57 567
イチゴジャム 32 62 257
ポップコーン 28 50 484
スニッカーズ 24 57 489
ミューズリー(フルーツ&ナッツ) 24 41 344
チョコレート 22 53 558
シリアルバー 21 65 351
マーマレード 21 43 180
ショートケーキ 20 24 308
マフィン 20 43 358
カレーライス 16 24 167
アイスクリーム 16 23 180
焼きそば 13 23 168
フィッシュバーガー 12 19 209
ピザ 12 22 242
カスタードクリーム 11 25 176
ソイジョイ(ストロベリー) 10 30 443
ラザニア 4 12 150

酒類

食品 GL値 糖質量(g) カロリー(kcal)
梅酒 10以下 20 157
ビール 2 3 40
日本酒 2 4 107
ロゼワイン 1 4 77
白ワイン 1 2 73
赤ワイン 0 2 73
ジン 0 0 283
ウォッカ 0 0 240
ラム 0 0 240
ウイスキー 0 0 237
ブランデー 0 0 237
焼酎(甲類) 0 0 206
焼酎(乙類) 0 0 146

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