【睡眠負債】快眠力をつけて生活を激変させよう!

みなさんは「睡眠負債」を溜め込んでいませんか? 日々の小さな睡眠不足はまるで借金のように積み重なって、やがて日常生活に大きな影響をおよぼすことにつながります。さらに睡眠不足がもとで仕事で取り返しのつかない大失敗をしたり、大きな病気になったりすることも。

ちゃんと寝なきゃ! とはいっても、時間に追われ、ストレスを溜め込み、不安で明日のことを考えてしまう現代人にとって、「ちゃんと寝る」というのはめちゃくちゃ難しいですよね?

そもそも睡眠のメカニズムっていったいどうなってるのでしょうか? そして、僕ら眠れぬ現代人にも快眠できる日がやってくるのでしょうか?

シャレにならない睡眠負債の深刻な影響

仕事や遊び、勉強、家事に趣味などやることが盛りだくさん。そんなとき真っ先に削られてしまうのが睡眠時間です。しかし、睡眠時間が削られ続け、やがて睡眠負債となってしまうと、脳や体が深刻なダメージを受けることになります。

睡眠負債の影響
  • 判断力が鈍る
  • 体力が落ちる
  • 性格が悪くなる(イライラしやすくなる)
  • 高血圧リスクが高まる
  • 抑うつリスクが高まる
  • 糖尿病リスクが高まる
  • アルツハイマーリスクが高まる

睡眠と肥満の関係

睡眠と高血圧の関係

睡眠と糖尿病の関係

睡眠と抑うつの関係

おおむね、7~8時間程度の睡眠がもっとも適切なようですね。

では、睡眠負債が溜まっている状態はどのように判断したら良いのでしょうか?

ずばり、休日にいつもより90分以上余計に寝てしまうのなら、睡眠負債を抱えていると判断できます

休日の寝だめで負債を一括返済すれば大丈夫だと思いますか? じつはそれは大きな間違いです。休日のたった数十分から数時間多いだけの寝だめ程度では、普段の睡眠不足を解消することはできないのです。

また、将来の睡眠不足に備えて時間のあるときに「睡眠預金」をすることもできません。

負債はあるのに一括返済も預金もできないなんて不公平ですよね。

入眠直後の90分が運命の分かれ目

睡眠にはスリープサイクルがあります。最初にノンレム睡眠とよばれる深い眠りが約90分間続きます。次にレム睡眠とよばれる浅い眠りがあり、このとき眼球が動いたり、夢を見たりします。ノンレムとレムで1サイクルとなります。これを4~5サイクル繰り返しながらレム睡眠の時間が徐々に長くなっていき、やがて目覚めます。

本来はこのパターンで十分な睡眠時間が取れればよいのです。しかし、それができないからみんな困ってるわけですね。そんなときにおすすめするのが最初の90分のノンレム睡眠の質をめちゃくちゃ上げることです。

この最初の90分の睡眠が深ければ深いほど、自律神経とホルモンのバランスが整えられ、心身ともにリフレッシュできます。

つまり足りない睡眠時間を睡眠の質で補うのです。逆にいうとこの90分の質が悪いと、何時間寝ても疲れがとれないことにもなります。

なお、この時間には個人差があるので、「90分」にあまりとらわれる必要はありません。

スリープサイクル

ノンレム睡眠の体への作用
  • 脳と体を休ませる
    副交感神経が優位となり脳と体を休ませます。
  • 記憶を整理して定着させる
    短期記憶が長期記憶として保存されます。
  • ホルモンバランスを調整する
    代謝を正常化させたり肥満や生活習慣病を予防したり免疫力を高めてくれます。
  • 脳の老廃物を除去する
    アミロイドβというタンパク質(脳のゴミ)を除去し、思考力を向上させます。

睡眠の質を上げるために環境を整えよう

では、質の高いノンレム睡眠を得るためにはどうしたらよいのでしょうか?

眠る90分前に入浴しよう

体温は睡眠と深い関係があります。昼間は皮膚温度よりも体の奥の体温、つまり深部体温の方が2度ほど高いんです。しかし、皮膚温度と深部体温の差が縮まると眠くなってきます

ということは、深部体温をうまく下げることができれば入眠をコントロールできるのですね。そこで実践してほしいのが90分前の入浴です。

体温は一度上がるともとの体温よりも下がる性質があります。40度のお湯に15分入ると深部体温は約0.5度上昇します。そしておよそ90分で元の体温に戻り、さらに下がり続けます。このタイミングで眠るとぐっすり深い睡眠が得られるわけです。

ぜひ入眠90分前の入浴で深部体温をコントロールしてみましょう。

入浴と深部体温

ブルーライトを避けよう

ブルーライト、つまり青成分の多い光には脳を覚醒させる効果があります。PC、スマホやテレビのみならず、照明器具などからも多くのブルーライトがでているため、寝付きが悪くなる大きな原因となります。

だから就寝前の数時間は真っ暗な状態で過ごしましょう! ……ってそんなわけにもいきませんよね。

でも、ブルーライトをなるべく少なくするような対策はできます。たとえば照明器具を寒色系(昼白色、昼光色など)から暖色系(電球色など)へ変えてみるブルーライトをカットするメガネを利用してみる、など。

さらに、パソコン、android、iOSなどのブルーライトカット機能を利用してみましょう。名称は異なりますが、ほとんどの機種でこの機能が標準装備されています。

参考までにandroidのブルーライトカットの設定方法を載せます。

androidブルーライトカットの設定

寝る前の大量飲酒は控えよう

お酒を飲むとよく眠れると誤解している人が多いですが、アルコールは眠りの質を下げます。お酒を飲んですぐに寝たはいいけど、夜中に目が覚めてしまったり、翌日なんかスッキリしなかったりといった経験をしたことはないでしょうか? 体調管理の観点からも大量飲酒は控えるようにしましょう

眠れないときはメラトニンサプリを試してみよう

どうしても寝付けないときや生活のリズムが狂ってしまったときにサプリを利用するのもありだと思います。

僕もずっと、ストレスや生活リズムの乱れなどで、どうやってもうまく眠れないときがあって悩んでいました。薬には頼りたくなかったので、ダメもとでメラトニンというサプリを使ってみたところ予想以上に効果てきめんでした。

以降、どうしても眠れないときに利用していますが、どれほど眠れなくて困っていても、服用して30分もすれば睡魔が襲ってきて朝までぐっすり眠ることができました。こんなに効果が分かりやすいサプリは初めてだったので、むちゃくちゃ驚いたし嬉しかったです。

しかも、服用量さえ間違わなければ次の日はスッキリと目覚めることができます。

正直僕は最初に失敗しました。10mgの錠剤を買って飲んだところ、すぐに眠れたのはよかったのですが翌日はかなり頭痛に悩まされたのです。効きすぎちゃったんですね。それ以降は4~5分割して(つまり2~2.5mgにして)飲んでます。

もう1年以上(とはいってもどうしても眠れないときのみ)使っていますが、相変わらずバツグンの効果です。

メラトニンサプリ

メラトニンとは?

メラトニンっていうのは睡眠ホルモンのことです。通常、夜になると自然に体内で分泌されます。

もともと体内で作られる成分なのですが、生活の乱れなどで分泌量が減ったり分泌タイミングがずれたりするとうまく眠れなくなってしまいます。

そこで、サプリとしてメラトニンを摂取すれば強制的に睡眠を誘発できるってわけです。

日本ではあまり馴染みがないのですが、アメリカでは日常的に睡眠導入用に利用されています。薬ではなく体内の成分であるため、摂りすぎさえ注意すれば副作用などの心配もほとんどありません。

なお、僕を含めて多くの人にとても効いているのですが、下記のような情報もありました。

  • 睡眠リズムを正常化するだけなので不眠症にはあまり効かない
  • 頻繁に利用していると効果が少なくなる
  • まれに頭痛や吐き気、その他の副作用がある

いずれも個人差があると思うので、まずはあまり期待しないでとりあえず試してみるのがよいでしょう。

メラトニンの入手方法は?

このメラトニン、じつは日本では規制されていて購入できないため、海外より個人輸入するほかありません。もちろん個人輸入自体はぜんぜん問題ありません。

そもそもなんで規制されているのかは分かりませんが、一説によると、あまりにも効くため既存の睡眠薬が売れなくなる恐れがあるからだとか。

僕は海外のサプリ販売サイトとして有名なiHerbからNatrolってメーカーのものを買っています。有効成分10mgの錠剤が60錠で800円未満と価格も激安です。

個人輸入といっても、商品説明も購入手続きも全部日本語ですし、日本の通販とまったく変わらないので、この機会に一度試してみてはいかがでしょうか。ただ、到着までに3日~1週間程度かかります。

iHerb公式サイトでメラトニンを見てみる

ちょっとオトクなので、僕はいつも10mgの錠剤を4~5分割して飲んでいます(セコい(笑))。分割の手間はかかりますけどね。ほかにも1mg、3mg、5mgなどもありますのでお好みでどうぞ。実感できる効果としては1mgか3mgで十分だと思います。

質の高い睡眠をとって生活を豊かに!

とかく睡眠負債を抱えがちな現代人。でも、ちょっとした工夫で睡眠の質を高めるだけで生活がぐんと豊かになります。

すべての人類がよい眠りを貪ることができる世の中になりますように……

 

おわり

※参考&引用資料:「DIME 2018.9号」、「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。